Les 1: Niet te dicht langs de struiken!

Nadat ik dinsdag met de loopclub naar Diever ben geweest had ik de woensdag een rustdag. Donderdag mocht ik alweer aantreden en op het programma stond een 1 ½ uur rustige duurloop in een tempo van 7,74 km per uur. Dat het heel erg lastig is om dit langzame tempo te lopen blijkt wel want hoe ik mijn best ook doe dat lukt gewoon niet. In ieder geval ben ik om een uur of 8 van huis vertrokken. Het weer was gunstig lekker loopweertje zoals we dat dan noemen. Maar al na 800 meter had ik al de eerste tegenslag te verwerken. Ik liep vlak langs de struiken en daar zag ik een dikke brandnetel over het hoofd. Daar liep ik dus mooi tegenaan. En direct voelde ik vanaf mijn bovenbeen tot onder de knie een heel gebied met prikkels van de brandnetel. Misschien was dat de manier om mij langzamer te laten lopen.

Omdat ik weet dat ik moeite heb met deze extreme langzame duurlopen heb ik voor mezelf het tempo wat opgeschroefd en mag ik van mezelf een tempo van tussen de 8 km/u en 8,5 km/u lopen. Maar dat blijkt zelfs al lastig voor me. Toch moet ik zeggen dat ik het langzame duurlopen steeds beter onder de knie krijg. Ik heb in ieder geval ruim 1 ½ uur gelopen en daarin heb ik aan afstand van dik 14 Km afgelegd. Dit komt neer op een tempo van 8,9km/u. Al met al heb ik lekker gelopen ondanks de brandnetels.

Een dag later was het weer een rustdag. Dus zaterdag mocht ik weer de hardloopschoenen aantrekken en in de beentjes gaan voor een 2 ½ uur durende langzame duurloop. Deze keer mocht het tempo 8,93 km/u zijn. Dat begint er dus meer op te lijken. Daar waar ik eergisteren in de eerste kilometer mij zeer deed aan de brandnetels was het deze keer weer raak. Dit maal waren de brandnetels niet de boosdoeners. Ik liep lekker en was onder weg naar Stateheide om vanaf daar richting Leeuwarden te lopen langs de Rijksstraatweg. Ik liep lekker op het fietspad wat parallel loopt aan de Ymkerstrjitte. Bijna op het einde van dit fietspad loop ik weer vlak langs de struiken. Daar zat net een bij of een wesp, ik weet het niet want ik heb het beestje niet gezien, te smikkelen van wat nectar. Zijn maaltijd werd ruw verstoord door een hardloper die de struiken wild aan de kant duwde. Het beestje was het er duidelijk niet mee eens en besloot om mij maar een flinke steek te geven. Precies achter op mijn kuit. Een helse pijnscheut schiet door mijn kuit. Een paar scheldwoorden galmen over de Ymkerstrjitte. Au…Wat doet dat verrotte zeer. Twijfel begon zich van mij meester te maken. Wat moet ik nu doorlopen of omdraaien en naar huis en de plek laten verzorgen, angel eruit, als die aanwezig is. Al twijfelend loop ik door. Elke stap voel ik de steek. Ik kijk eens even achterom op mijn kuit en zie een grote ronde rode plek opmijn kuit. Maar als ik zo doorloop en loop te twijfelen begint de pijn ook al wat af te nemen. Ik besloot dus maar om door te lopen.

En na ruim 5 kilometer was de pijn geheel verdwenen. Zo af en toe voelde ik weer even een steek maar die waren gelukkig van korte duur. Dus ben ik maar doorgelopen en via Leeuwarden ben ik achter de groene ster langs via Suwald weer richting Burgum gelopen. Onderweg nog een aantal bekenden tegen gekomen. Zo kwam er bij Hurdegaryp een auto me tegemoet rijden. Hevig toeterend en zwaaiend naar mij. Ik heb maar terug gezwaaid maar ik weet nog niet wie het was. Bij de Groene Ster kwam Lut me voorbij rijden op de fiets en nog geen 5 minuten later kwam er een blauwe bolide naast me rijden. “Zo wij zijn ver van huis”. Roelof was zijn auto even aan het testen en reed een klein stukje met me op. Na wat onzinnige opmerkingen heen en weer (daar zijn we heel goed in namelijk) reed Roelof weer verder. En ben ik de laatste kilometers van mijn langzame duurloop in gegaan. Al met al heb ik een iets te grote lus gemaakt want ik kwam na 2 uur en 48 minuten weer thuis. Ik had totaal 26,6 kilometer afgelegd. Mijn gemiddelde tempo lag op 9,5 Km per uur. Op zich prima volgens schema. Maar wat ik wel geleerd heb deze afgelopen 2 trainingen is dat je niet te dicht langs de struiken moet lopen. Deze zijn heel gevaarlijk en vallen hardlopers aan.

Vandaag mocht ik 1 uur en 15 minuten lopen op een tempo van 10,11 Km/u. Lekker even op een mooi hardloop tempo. Regen viel de hele dag door mar daar stoor ik me niet aan en vol goede moed ben ik op pad gegaan. Het liep vandaag lekker geen struiken die me aanvielen of andere enge prikbeesten dus dat is al een hele verbetering. En het tempo kon ik vandaag heel goed benaderen. Ben even klein Zwitserland om geweest of want in de volksmond ook wel de “lytse slach’ word genoemd. Na 1 uur 17 was ik weer thuis met een gemiddelde snelheid van 10,2 km per uur. Dik tevreden over vandaag dus.

Morgen eerst een rustdag en dan dinsdag een training geven en daarna zelf nog even aan de bak.

Schematiseren

Is dat een woord eigenlijk. Ik schematiseer, wij schematiseren. Mwoaaa ik denk eerlijk gezegd niet dat het bestaat. Maar goed wat ik daarmee bedoel is eigenlijk heel simpel. Ik heb mijn schema voor de Amsterdam marathon nu helemaal af. Ik weet nu precies wat ik de komende maanden moet gaan doen. Ik was natuurlijk al begonnen aan het schema. Het schema telde alleen 12 weken en dat terwijl ik al op 21 weken voor de marathon begonnen ben met de voorbereiding. Wat me hierin opviel was dat het, tot deze week, allemaal wel wat meeviel en ik het schema nog niet zo strak aanhield. Het is immers nog 15 a 16 weken.

Maar gister kreeg ik tijdens mijn training het gevoel terug van: WE GAAN ERVOOR!!
En dat was wat mij betreft op het juiste moment. De eerste 4 weken van het schema heb ik dus maar wat met de Franse slag gedaan. Zoveel mogelijk wel gehouden aan het schema maar als het even niet uitkwam dan maar even niet. Maar omdat ik mezelf toch een doel heb gesteld en wel de eerste keer een marathon onder de 4 uur lopen moet er nu toch wel even serieus getraind worden.

Kortom het moet nu gebeuren. Dus schema op tafel, agenda ernaast en plannen maar. Ik heb ervoor gekozen om mijn 12 weeks schema in delen te knippen. Dit houdt in dat ik de laatste 5 weken ongemoeid laat. Deze staan zo gepland en hierin worden de weken met de meeste kilometers gemaakt. Dan zit ik nu uiteraard al in week 4 dus de eerste 4 weken heb ik al gehad. Blijven er dus nog 3 a 4 weken over om te verdelen. Dit houdt in dat ik 8 weken schema in 15 weken voorbereiding moet zien te proppen. Snapt u het nog? Nou dan weet je het wel puzzelen maar.

Wat ik nu gedaan heb is het volgend. En wel even opletten want het is lastig genoeg.
Deze week zit ik in week 4 van mijn schema, deze maak ik gewoon af. Dan doe ik volgende week, week 3 van het schema nog eens over. Dan doe ik week 1 nog een keer over. En dan ga ik naar week 5 van mijn schema. Daarna doe ik week 2 van mijn schema nog eens in en daarna de eerstvolgende nieuwe week van het schema. Dan weer terug naar de eertsvolgende reeds gedane week van het schema enzovoort.

Dat ziet er, met nog 14 weken te gaan(excl. Deze week), dus zo uit:

Nog 14 weken te gaan --> week 3 van het schema
Nog 13 weken te gaan --> week 1 van het schema
Nog 12 weken te gaan --> week 5 van het schema
Nog 11 weken te gaan --> week 2 van het schema
Nog 10 weken te gaan --> week 6 van het schema
Nog 9 weken te gaan --> week 3 van het schema
Nog 8 weken te gaan --> week 7 van het schema
Nog 7 weken te gaan --> week 4 van het schema
Nog 6 weken te gaan --> week 7 van het schema
Nog 5 weken te gaan --> week 8 van het schema
Nog 4 weken te gaan --> week 9 van het schema
Nog 3 weken te gaan --> week 10 van het schema
Nog 2 weken te gaan -> week 11 van het schema
Laatste week --> week 12 van het schema

Dus hou de site in de gaten voor de vorderingen.

Diever

Al ruim een week of 5 aan de gang met mijn schema. Er is op zich weinig te vermelden anders dan dat het prima gaat. Ik moet overigens wel ontzettend wennen aan de langzame duurlopen. En dan bedoel ik echt langzaam. Tempo's van 8.33 km per uur zijn geen uitzondering. En dat is langzaam.......HEEEEEEL LANGZAAM (voor mij althans). Ik ben er nog niet helemaal achter waarom maar het schijnt te werken. Echt te werken. Door de langzame duurlopen zou je sneller moeten worden. Misschien heeft het ook wel te maken met de honger naar eens lekker een snelle training te doen, ik weet het niet. Gelukkig zit er minimaal 1 keer in de week een snelle training tussen. Zo moest ik gister 2 x (2 x 3000 meter) op een tempo van 13 km/u. Omdat we met de loopgroep naar Diever zijn geweest heb ik maar besloten om een 10 km in een keer te doen en dan op een lekker hoog tempo. Kon ik me eindelijk weer eens lekker uitleven. Doel was om binnen de 50 minuten te eindigen wat een constant tempo van 12 km/u inhield. Maar trouw aan mijn schema loop ik gewoono een keurige 46:08 (precies 13 km/u). Hieronder een (door mezelf geschreven) verslagje.

Rapido goed vertegenwoordigd op de Brinkloop in Diever

Dinsdag 7 juli was dan weer de start van de Diever Brinklopen. Deze loop, die in in het boekje met de 30 mooiste lopen van ons land staat, gaat over ronden van 1250 meter. Er kon dan ook gekozen worden uit 2, 4 of 8 ronden oftewel 2,5 Km, 5 Km of 10 Km. In een mooi sfeer in een prachtige bosrijke omgeving werd er om klokslag 19:30 gestart met in totaal 135 deelnemers. 3 leden van Rapido waagden zich aan de langste afstand namelijk de 10 Km. 5 leden starten op de 5 Km. Het weer was gunstig, althans zo leek het, want onderweg was het toch wel erg warm maar gelukkig bleef de regen uit. Omdat het om ronden van 1250 meter gaat is eigenlijk gedurende de hele loop het gehele parcours bezet met lopers. Dit maakt deze loop uniek. Waar de ene loper het prachtig vind om ronden te lopen en zo te proberen een mooi race op te bouwen vind een andere loper het vreselijk om dezelfde ronden te lopen. In ieder geval was het Siebren Boerma die vanaf de start al flink tempo begon te lopen in zijn kielzoog gevolgd door Thony van der Veen. Lut Postma was verstandig en liet de twee turbostarters lekker lopen en koos zijn eigen tempo en ritme. Roos Boerma en Richard Elzen liepen beiden redelijk hetzelfde tempo en konden zich mooi aan elkaar optrekken. Rinny Polet trok net als Ijda Arendz haar eigen plan. Gerard van der Veen complementeerd het loopgroep gezelschap en loopt geheel op zijn eigen wijze de 10 km. Na 4 ronden en ruim 22 minuten is het Siebren Boerma die als eerste van de loopgroep over de finish gaat op 15 seconden gevolgd door Thony van der Veen die dan pas op de helft van zijn loop zit. Roos en Richard belven gedurende de loop wat stuivertje wisselen en op de finish is het uiteindelijk Roos die net 7 tellen eerder de lijn passeert. Rinny finisht uiteindelijk nog ruim binnen het half uur in een tijd van 29 minuut en 14 seconden. En is daar dan ook uiterst contect mee. Ijda Arendz nog maar net lid van de loopgroep verbeterd haar persoonlijk record ruimschoots en is dan ook uiterst tevreden met haar eindtijd van 32 minuten en 17 seconden. Thony van der Veen, die in training is voor de marathon van Amsterdam, finisht als eerste van de loopclub in een tijd van 46 minuten en 8 seconden en is daarmee blij verrast mede om dat hij na zijn snelle start het tempo na de 4 ronde redelijk vast kon houden en zo een prima tijd te noteren. Ook Lut Postma was tevreden met zijn eindtijd en liep een keurige tijd van 49 minuut en 14 seconden. Hij liep daarmee nog ruim binnen de 50 minuten. Gerard van der Veen finishte tenslotte in een uitstekende 53 minuut 44 seconden en was daarmee ruim 3 minuten sneller dan de vorige keer. Met het gedonder en af en toe een felle flits op de achtergrond vertrok het gezelschap zeer tevreden weer richting Burgum.

Eindelijk echt van start...

Eindelijk is het dan zover. De eerste training van mijn schema voor de marathon van Amsterdam is gedaan. Gelijk een pittige training....Namelijk Ext interval 12 x 1000 meter met een pauze van 3 minuten. Viel me wel wat tegen. Vooral de laatste 3 kilometer waren zwaar. Ik heb alleen nog wel wat onduidelijkheid welk tempo ik nu aan moet houden. Ik heb maar gekozen voor wat er volgens mij in het schema staat. Maar ik zal Jaring er binnenkort wel even naar vragen (denk dat ik hem direct na deze post maar even mail). Want moet ik nu een tempogevoel krijgen in het tempo wat ik wil lopen in Amsterdam of moet ik juist deze trainingen daarbove trainen. Als het om wedstrijdtempo gaat dan moet ik 5:35 per kilometer lopen. Gaat het om een externe interval die zoals ik het lees in 5:05 de kilometer moet dan scheelt dat nogal in tempo. Aangezien ik wilde lopen en Jaring training ana het geven was heb ik maar besloten om voor het laatste te gaan. Dus 12 km/u en dat 12 keer 1 kilomter met 3 minuten dribbelpauze.

In ieder geval zijn hier de statistieken. Gelopen totaal 16,57 Km in 1 uur 34 minuten en 30 seconden.

Hier de route:

Hier mijn schema voor de rest van deze 1e trainingsweek.

Maandag 25-mei-09 - >Rust
Dinsdag 26-mei-09 -> KWT -> Ext interval 12 x 1000 meter / pauze 3 minuten
Woensdag 27-mei-09 -> DLT 1b -> 1 uur 30 minuten (8,33 Km/u, 7.12 min/km)
Donderdag 28-mei-09 -> DLT 2a -> 1 uur 30 minnuten (8,93 km/u, 6.43 min/km)
Vrijdag 29-mei-09 -> Rust
Zaterdag 30-mei-09 -> DLT 1a -> 2 uur 15 minuten (7,74 km/u, 7.45 min/km)
Zondag 31-mei-09 -> DLT 3 -> 1 uur (10,11 km/u, 5.56 min/km)

Nog 21 weken voor Amsterdam Marathon

Over 21 weken is het zover dan is de start van de Amsterdam marathon. Afgelopen woensdag heb ik even met Jaring om tafel gezeten en hebben we het pad richting een tijd van 3:55 op de marathon uitgezet. De bedoeling is om de kilometers elke week op te voeren en het hoogste tempo is het wedstrijdtempo wat naar 3:55 moet leiden. Dit tempo is 5 minuut 35 per kilometer wat neerkomt op 10.75 km per uur.

Om een te voelen hoe snel dat is heb ik vandaag als test ene loop gedaan van circa 1:30 uur in een tempo van 10.75 per uur. En het viel me allezins mee. Ik kon het goed uithouden en was na 1:20 uur weer thuis ik heb in die 1 uur en 20 minuten 14.76 km gelopen. Dit is mooi 10,7 km per uur. Missie geslaagd dus. Op naar de volgende training. Ik hou jullie op de hoogte.
Groet

Thony

Eindelijk weer eens een Podiumplaats !!!!

Jawel in Wytgaard heb ik weer eens een podiumplaats behaald en wel op de 5,8 km.

Ik ben derde geworden.

Hieronder het verslag gepikt van de site van SV Friesland.

RUIM 400 DEELNEMERS BIJ TWIRRELOOP IN WIJTGAARD
Met ideaal hardloopweer; zon, lekkere temperatuur en weinig wind, organiseerde .. Sportvereniging Friesland de Twirre loop in Wijtgaard. Thijs Hofstra had weer een prachtig parkoers uitgezet en aangegeven met kalkpijlen en de kilometerpunten waren ook keurig vermeld. Onderweg twee verzorgingsposten met water en sponzen en verkeersregelaars die het weinige verkeer wat er was in goede banen moest leiden.Vorig jaar waren er 340 lopers. Dit jaar hadden een paar loopgroepen uit de regio de Twirreloop uitgekozen als testloop, waardoor zich in totaal maar liefst 408 deelnemers hadden gemeld bij de inschrijftafel. De meeste vaste lopers hebben de twee of drie euro inschrijfgeld vaak gepast bij zich en het inschrijfformuliertje al ingevuld en in de sportzaal van dorpshuis de Twirre was ruimte genoeg voor een vlotte doorstroming.Een 80 tal jeugdige lopers had zich gemeld. Dat waren wel eens meer, maar de avondvierdaagse wandeltochten gingen deze week ook van start, dus moest men het hebben van eigen jeugd uit de omgeving. Voor hen had .. SV Friesland weer prijzen in natura beschikbaar gesteld die werden verloot op startnummer. Voor de senioren was er verder niets te winnen. Die kregen voor het beperkte inschrijfgeld verzorging onderweg en aan de finish gezelligheid van DJ Chris. Voor deze recreanten waren diverse vrijwilligers in de weer zodat de uitslagen en actiefoto’s spoedig beschikbaar waren. De snelste lopers Jan Albert Veenema Bolsward was de snelste op de 14.7 km. 51.17 voor Eelco Hoogeveen Blija 52.43 3e Jacob v.d.Leij Leeuwarden 53.42 4e. Saco Hemstra Weidum 54.00 5e Jan Boonstra Sneek 55.27


Snelste vrouwen 1.Inge Wulffele Leeuwarden 1.08.31 2. Cora v.d.Haar Leeuwarden 1.12.01 en 3. Marijke Terpstra Stiens 1.12.31 Baukje v.d.Burg Cornjum 1.12.37

10.2 km. 1.Hero Polet Sneek 36.04 2. Klaas Kroese Scharnegoutum 37.14 3.Jappie Brandenburg Oudemirdum 38.12 4.Henk Hoekman Leeuwarden 38.18 5.Lammert Odinga Leeuwarden 39.20

Vrouwen. 1, Yvonne Tinga Bolsward 40.00 2.Liesbeth Andrea Huins 45.44 Anita v.d.Wal Harlingen 46.13

5.8 km. 1.Siep Nota Sneek 21.06 2.Paul v.d.Zwan Sneek 24.27 3. Thony v.d.Veen Burgum 25.20

Vrouwen. 1. Ylona Kruis Ysbrechtum 23.59 Charissa Zijlstra Lekkum 24.16 Marrit Yntema Dronrijp 30.33

Beter niet.....

Wat beter niet....

Nou je kunt beter maar niet binnenkomen zoals Gabriela Andersson dat deed op de vrouwen marathon van de Olympische spelen in Los Angeles in 1984.
Bekijk en gruwel de Youtube video.....Op Circa 1:14 komt Gabriela in beeld



Het doet mij al zeer als ik er naar kijk.

Dus maar goed trainen vooraf...