Winderige oudejaarsloop

Vandaag (gister dus eigenlijk) heb ik besloten om mijn duurlooptraining van 22 Km maar in een wedstrijdvorm te doen. Ik ben dus om 11 uur naar Marrum getogen om daar aan de jaarlijkse oudejaarloop mee te doen. Ik moet zeggen ik twijfelde wel of ik er heen zou gaan want de strom blies behoorlijk om het huis. Er stond dus een stevige wind. Maar omdat ik de loop als training wilde pakken en niet voor een eindtijd ging heb ik de stoute hardloopschoenen maar aangetrokken. Ik was ruim op tijd om me nog in te schrijven en om hier en daar nog een praatje te maken met veel bekenden uit het hardloopwereldje. De start van de loop was om 12:05. Vooraf eerst nog een beetje warmlopen om zo toch ook aan mijn 22 Km D1 van vandaag te komen.

Om precies 12 uur startte de 5 Km en de 10 Km en 5 minuten later de 21,1 Km. Dit is omdat de 21,1 eerst nog 2 ronden door het dorp gaat anders worden de 21,1 Km niet gehaald denk ik.

Dus na een kilometer of 2 ging het de landerijen in. En nu merk je dan ook dat Marrumecht landelijk gelegen is. Grote kale vlaktes aan beide zijden van de weg. De eerste 5 kilometer waren dan ook pal in de wind. De windkracht werd geschat op zo'n 6 harde tot stormachtige wind dus. Na kilometer 7 was het de wind schuin in de rug en van opzij. Dit ging door tot kilometer 12 en daarna was het 7 volle kilometers in de wind. heftig dus. Ik heb het steeds op mijn duurloop gedaan en de stukken met de wind mee kon ik het tempo wat omhoog gooien. Al met al heb ik wel lekker gelopen en kon ik mijn doelstelling, binnen de 2 uren finishen, halen. Eindtijd was 1:59:12.

Op naar de oliebollen..........

Totaal gelopen deze training 22,88 Km
Totaal gelopen tot nu toe 151,21 Km

Als het eens niet wil.....

Vanmiddag ben ik bij Jaring geweest. We hebben het komend jaar even door genomen. We hebben alle leden gevraagd ons een jaarplanning door te geven. Hier zijn er ook al een aantal van terug gekeerd, deze hebben we ook even bekeken. Jaring en ik zitten wel weer aardig op 1 lijn qua ideen over de trainingswijze etc. Het duurde dan ook niet al te lang. Daarna nog even met Jouke en Hessel naar de kapper geweest. Die zijn weer mooi geknipt. 's avonds hebben we de "left overs" van het steengrillen op gegeten, samen met een beetje rijst. Het was lekker.

Ik had vanavond de leiding over de groep. Er kwamen er 18 opdagen. Een mooie opkomst. We zijn richting de Ademastrjitte en daar hebben we een kerstballen-mastermindloop gedaan.

Hierna kon ik voor mezelf nog even trainen. En zoals je in de kop kunt lezen, als het niet gaat dan gaat het niet. Vandaag was zo'n dag. Het wilde niet helemaal zoals ik het wilde. Ik moest voor mijn schema 7 x 1 Km. De 1 kilometers moesten in 4 minuut 40. en daarna kwam een 500 meter dribbel. de eerste km ging in 4:20.2 (20 seconden te snel), de 2e ging in 4:37.6 (dat was goed). Ik merktte wel dat het lastig zou worden. De trainingslocatie was het industrieterrein. Dus ik had 2 zijden vol in de wind, en er stond een knappe bries. de 3e km ging in 4:40.4 (maar hier had ik de grootst mogelijke moeite mee). Ik weet dat als het niet gaat je beter kunt stoppen en het maar voorbij kunt laten gaan. Ik wilde het nog een keer proberen, dus ging de 4e km er ook achteraan deze ging in 4:59.5 (niet zo best dus) misschien heeft de eerste km me genekt. Maar misschien wil het vanavond ook gewoon niet. Nog een keer dan als deze niet wil dan stop ik er mee en laat ik de laatste 2 kilometers voor wat het is. De 5e kilometer ging in 5:18.8. Dit was voor mij voldoende reden om er mee tekappen. Ik ben voorzichtig naar huis gedribbeld. De benen voelen ontzettend zwaar. MOrgen rustdag en zaterdag maar eens kijken wat ik ga doen, naar Marrum misschien? of toch maar een 22 Km voor mezelf? Morgen neem ik de beslissing.

Totaal gelopen deze training 11,71 Km
Totaal gelopen tot nu toe 128,33 Km

2e kerstdag

Vandaag lekker rustig aan gedaan. Niks geen verplichtingen, lekker thuis blijven. We hebben vandaag met ons eigen gezin lekker de steengril van zolder geplukt om weer eens lekker te steengrillen. De kinderen hadden er heel erg veel zin in.Wij ook trouwens hoor. We hadden weer een overvloed aan vlees, groente en alles wat er op de steengril kan. Het was een reuze gezellige middag. We hebben heerlijk gegeten met onz gezinnetje. Jammer genoeg brandde Hessel zijn vingers aan het hete pannetje. Dat was even flink huilen, een poosje onder de koude kraan en daarna even rustig aan. Een wonderpleister erop en klaar. Hessel deed weer lekker mee. Nadat we allemaal weer klaar waren begon het leukste van het steengrillen, het schoonmaken van de steen en de rest. De deuren even tegen elkaar open om de rook uit de kamer te laten en daarna lekker op de bank uitbuiken. 's avonds hebben we nog even een filmpje gekeken, I am Legend met Will Smith, het is wel een onderhoudende film moet ik zeggen. Als je de kans krijgt kun je hem in de bioscoop nog zien. Morgen geef ik weer een training en 's middags ga ik bij Jaring langs om over het komende jaar te spreken.

1e Kerstdag

Vandaag gaan we met ons gezin naar mijn ouders in Stiens. Daar halen we een bak koffie en om 4 uur gaan we met zijn allen naar de Jelsumer Poort naar het Wok Paradijs. We in dit geval zijn mijn ouders, mijn broertje Cesar en mijn broer Fred met zijn vrouw Johanna en de kinderen Reina en Hannah.

MAAR....


Eerst nog wel even trainen. Op het programma voor vandaag staat 20 x 200 meter in 48 seconden met 200 meter dribbelpauze. De gekozen traininglocatie voor vandaag is de ronde op de ijsbaan. Deze is 830 meter. Dat houd in dat ik er totaal 10 keer rondom moet stormen.

Als warming up loop ik naar de ijsbaan toe en teken ik om de 200 meter een streep met een krijtje op de grond. Hierna kan ik beginnen aan mijn training.


De 200 meters staan hieronder aangegeven:

1e --> 51.3 seconden..................2e --> 55.4 seconden
3e --> 48.2 seconden..................4e --> 51.4 seconden
5e --> 47.8 seconden..................6e --> 51.2 seconden
7e --> 46.1 seconden..................8e --> 49.8 seconden
9e --> 46.2 seconden................10e --> 50.9 seconden
11e --> 43.9 seconden...............12e --> 51.1 seconden
13e --> 46.8 seconden-.............14e --> 3 minuut 16 seconden


Ik zie je denken 3 minuten en 16 seconden over 200 meter is dat niet heel erg veel ????????

Inderdaad dat is heel erg veel. In mijn 14e 200 meter kwam ik onderweg een jonge stabij tegen. Deze rende behoorlijk enthousiast achter me aan en sprong op een gegeven moment zelfs bij me op. Het enige wat ik kon doen was blijven staan, dus dat heb ik maar gedaan. Ondanks alle verontschuldigingen van de eigenaar was ik mooi uit mijn ritme. Helaas wilde het daarna niet meer lukken om in mijn ritme te komen en heb ik het zo maar gelaten. Ik ben rustig naar huis gedribbeld en ben lekker in bad gaan liggen.

Lekker gerelaxed om 's middags lekker uit eten te gaan. Ik moet zeggen de wokkerij was heerlijk.

Morgen geen verplichtingen, dus lekker met eigen gezin thuis.

Totaal gelopen deze training 9,40 Km
Totaal gelopen tot nu toe 116,62 Km

Groet uit Schoorl

Vanmorgen heb ik het dan toch maar gedaan. Mezelf opgegeven voor de 30 Km van Schoorl. Ik twijfelde al een poos, maar hij past zo goed in het schema dat ik het toch maar doe. Het wordt mijn allereerste keer dat ik daar loop. Het schijnt een mooie loop te zijn, ik ben zeer benieuwd. Vanmiddag heb ik de 10 Km herstelloop gedaan. Ik heb lekker rustig gelopen en dat beviel prima. OP het laatst ging de zon al onder en dat was dan ook weer een prachtig gezicht. Ik ben via it Syl, Ritskeloane, Zomerweg, Luinsterlaantje, Stateheide via de kerklaan weer terug. Een mooi route via allerlei bospaadjes. Op laatst bij zonsondergang werd het door opvriezen al wel een beetje glad voorzichtig aan dus.

Vandaag ook het webformulier voor de 7e Bonifatiusloop aangevraagd, ik heb al een bevestiging van Iwan Oprins. Moet het nu nog controleren en dan kan de online inschrijving voor de Bonifatiusloop beginnen.

De 10 Km vandaag heb ik in 1 uur en 27 seconden gedaan. lekker relaxed dus, maar dat is tenslottte ook de bedoeling van een herstelloop.

Totaal gelopen deze training 9,96 Km
Totaal gelopen tot nu toe 107,22 Km

Duurloop in Winter Wonderland

Vanmorgen schoof ik de gordijnen opzij. Wat een prachtig gezicht. Winter in Burgum.....Ik moet zeggen het geeft wel een heel erg kerstgevoel. Het had natuurlijk de laatste paar dagen al gevroren maar nu waren de bomen en het gras ook nog eens wit door de rijp. Dat geeft wel een speciaal effect.
Ook het lopen door de natuur geeft een speciaal gevoel.


Het blijft natuurlijk wel lastig wat aan te doen, hoe koud is het? De temperatuur was al boven nul en er was nagenoeg geen wind dus echt heel koud was het niet. Gewoon een tight, een thermohemd en een t-shirt en als laatste een jasje dat moet voldoende zijn.

Ik heb inmiddels ook nieuwe schoenen gekocht. Mijn oude (huidige) zijn Nike 360. Deze bevallen me prima moet ik zeggen, alleen zijn ze zo duur en Running Center heeft ze nooit op voorraad. Vlak voor de marathon van Leeuwarden werd het dit jaar nog erg spannend of ik mijn schoenen wel op tijd zou hebben. Het ging allemaal net goed, ik kon ze nog genoeg inlopen en daarna de marathon er op lopen.
Ik ben dus maar weer overgestapt naar mijn oude merk Saucony, ik heb er tot nu toe één of twee interval trainingen op gedaan. Binnenkort wordt het dus tijd om de Saucony Pro Grid Triumph 4 aan te trekken voor een lange duurloop.

Maar vandaag gewoon nog gelopen op mijn Nike's. Op het programma stond een duurloop van 18 Km. De laatste 9 kilometers moesten echter wel 15 tot 30 seconden sneller dan de kilometers die ik in de eerste helft van deze duurloop gelopen heb. De route van vandaag ging via de ijsbaan naar Tietjerk langs de Rijksstraatweg richting Hurdegaryp. Bij Hotel van der Valk rechtsaf de Burg. Drijberwei in en aan het eind de zomerweg op. Door Burgum langs de Karwei op naar de Hageboek. Totaal ruim 18 Km.

In het begin liep ik eigenlijk totaal niet op te letten waardoor ik de kilometers wat mistte. Het was ook zo'n prachtig gezicht dat witte landschap. Ik drukte de klok regelmatig te laat in. Toen ik uitgenoten was (voor zover dat kan natuurlijk) heb ik me meer geconcentreerd op de afstanden en tijden. Ik zal toch proberen hieronder een overzicht te geven. Wel een beetje rommelig hoor in het begin :) Ik begin met de tijden gevolgd door de afstand gelopen.

6:09.7 --> 1.05 Km
6:21.1 --> 1.10 Km
5:43.8 --> 1.01 Km
4:48.7 --> 0.84 Km
5:54.3 --> 1.04 Km
5:31.5 --> 0.96 Km
5:49.8 --> 1.00 Km
5:52.4 --> 1.00 Km
7:08.2 --> 1.21 Km (effe weer niet opgelet)
4:19.5 --> 0.79 Km (correctie vorige Km)
5:29.9 --> 1.00 Km
5:33.9 --> 1.01 Km
5:25.2 --> 0.99 Km
5:29.4 --> 1.00 Km
5:31.5 --> 1.00 Km
6:18.3 --> 1.00 Km (inclusief wachten stoplicht)
5:36.5 --> 1.00 Km
5:35.8 --> 1.00 Km
4:59.1 --> 0.44 Km (Uitlopen)

De gemiddelde snelheden liggen op de eerste 9 Km rond de 10,4 - 10,5 Km/u en op de 2e 9 Km rond de 10,9 - 11 Km/u

Totaal deze training 18,44 Km
Totale afstand tot nu toe 97,26 Km

10 Km Wisseltempo

Deja Vue. Het lijkt of ik in herhaling val. Maar dat klopt uiteraard ook wel deze week. Ik doe immers hetzelfde programma als vorige week. Bewust omdat ik vorige week even wilde kijken hoe het ging. Ik had namelijk voor de trainingen begonnen bewust even rustig aan gedaan. Vorige week wilde ik kijken hover ik achteruit was gegaan in conditie, snelheid etc. Alles viel reuze mee dus ben ik deze week vol goede moed begonnen met het schema.

Vanavond moest, eigenlijk moet ik zeggen MOCHT ik een 10 Km wisseltempo lopen. Een wisseltempo houdt in dat ik om de km een ander tempo loop. Ik begin met 2 Km rustig gevolgd door 1 Km in een 12 Km/u tempo wat inhoud dat ik die kilometer in 5 minuten moet lopen. Hierna komt een kilometer die in een tempo van 10 km/u gelopen moet worden wat dus 6 minuten is.
De resultaten zijn als volgt:
de 1e 2 Km zijn gegeaan in 12:33.0
de eerste snelle kilometer is kilometer nummer 3 is in 4:52.3 gegaan
de 4e rustig aan dus en is in 5:52.3, gevolgd door de 5e snelle in 4:59.3
de 6e rustig aan in 5:57.1, de 7e ging in 4:59.4, de 8e in 6:03.9
de 9e en laatste snelle in 4:58.1 de laatste rustige is in 5:59.8 gegaan.
Daarna nog even rustig naar huis gelopen en mijn weblog bijgewerkt.

Morgen geen fitness er is een nieuwjaarsborrel. 2 weken lang geen fitness.

Totale afstand voor deze avond 10,27 Km
Totale afstand tot nu toe 78,82 Km

Kryst Kuier!

Gisteravond (woensdag 19 december) was het met de school de jaarlijkse kerstviering. Dit jaar was er gekozen voor een Krystkuier, oftewel een kerst wandeling. Rondom Burgum was ene route uitgezet die ons langzaam langs het kerstverhaal leidde. Een prachtig geheel. De kou maakte wat mij betreft het kerstgevoel helemaal compleet. Het was een heel erg leuke route, die ons langs de herder, de engelen, de wijzen en te slotte langs het kindje Jezus bracht. De kinderen hadden het keurig gedaan. Via deze weg geef ik jullie graag de complimentjes.

5 x 400 meter interval (2x)

Gisteravond (dinsdag) heb ik dezelfde training als vorige week gedaan. Er waren echter wel een paar verschillen. Allereerst heb ik gekozen voor een andere lokatie. Ik ben naar Singelland gegaan. Die ronde is ook 400 meter (410 eigenlijk) alleen is de ronde wat meer beschut. En dat was wel lekker. Daar tegenover staat dat de bochten wel een stuk scherper zijn, dat betekend dat ik in moet houden om de bocht door te komen. Een ander belangrijk verschil is de temperatuur, het was onder nul, en dat was te merken. Althans de eerste 2 ronde's voelde ik de spieren wel een beetje protesteren. Daarna vonden mijn spiertjes het kennelijk goed, ze waren al lekker warm. Na de training van de groep ben ik voor mezelf de intervaltraining die op het schema staat gaan doen. Dat hield in 5 x een 400 meter in 1:44 met een dribbelpauze van 200 meter. Daarna kwam er een dribbelpauze van 400 meter en kwam dezelfde sessie (5x400) nog een keer. De resultaten staan hieronder. Voor mijn gevoel ging het al een stuk beter dan vorige week, ik kon direct het goede tempo vinden en de verschillen tussen de snelste en de langzaamste 400 meter zijn minimaal. In tegenstelling tot vorige week waar ik er soms wel 15 seconden te snel liep. Tempo gevoel moet je dus ook onderhouden. Nu hier de resultaten.

1e ---> 1:42.3
2e ---> 1:43.2
3e ---> 1:45.2 (oops te langzaam volgende ronde even aanzetten dus)
4e ---> 1:40.2 (aj, te snel)
5e ---> 1:45.6

Dribbelpauze van 400 meter

6e ---> 1:45.1
7e ---> 1:42.9
8e ---> 1:45.0
9e ---> 1:41.1
10e --> 1:45.1

Dik tevreden ben ik met dit resultaat zeker gezien het feit dat de ronde's eigenlijk 10 meter langer zijn.

Totale afstand voor deze avond (inclusief de training van de groep) 16,26 Km
Totale afstand tot nu toe 68,55 Km

Vanmiddag met Jaring naar Electrabel om wat zaken door te nemen mbt de ElectrabelRun.
Vanavond is de Krystkuier met de kinderen wandelen langs het kerstverhaal.

Waar zijn de lichtjes???

Nou gisteravond zouden we de kerstboom optuigen de kinderen hadden er al zin in. Snel de dozen van zolder gehaald. Nadat we de boom op zijn tafeltje gezet hadden was het tijd voor het optuigen. Dozen open. Alles uitgestald op de bank. Maar ......?????? !!!! ????????

Waar zijn de lichtjes ?

Nog maar eens goed kijken. Nergens terug te vinden. Zoek geraakt dus. Maar weer op zolder kijken. Nee nee nee. Daar zijn ze ook niet. Jammer kinderen maar eerst moeten de lichtjes erin en dan pas kan de boom verder opgetuigd. Vandaag dus lichtjes gehaald in de pauze van het werk. Die lampjes kosten ook helemaal niks. 3 euro voor een streng met 100.

Thuisgekomen eerst Afke naar het volleybal gebracht, Hessel opgehaald, Afke opgehaald gegeten en toen was het eindelijk tijd om de boom op te tuigen. Nou hij staat er eindelijk en ziet er prachtig uit. Heel goed gedaan jongens hoor.

Tot morgen dan is er weer een trainingsdag.

Lekker gegeten en Lekker Gelopen!!

Gisteravond zijn we heerlijk uit eten geweest. Laura en ik hebben de kinderen eerst naar Theo en Froukje gebracht. Daar hebben we even een kop koffie en een stuk gebak gekregen. Daarna zijn we met zijn 2-en lekker de stad (Leeuwarden) in gegaan. Even wat rondslenteren in de stad, wat leuke dingen gekocht en daarna ergens een kop warme chocomel met slagroom genomen. Om circa 6 uur zijn we naar Humpreys afgezet om daar heerlijk te eten. een nadeel we zaten beneden bij de in- en uitgang. Elke keer als er klanten binnenkwamen of weg gingen kwam er een stroom koude lucht naar binnen. BRRRRRRRRRR. Dat was minder prettig maar goed het eten was voortreffelijk. Toen we klaar waren zouden we naar de Bioscoop alleen was het nog zo vroeg dat we heel lang moesten wachten, bovendien draaiden er eigenlijk ook geen leuke films. We zijn toen maar naar huis gegaan (Burgum) thuis gekomen even op internet gekeken wat er in drachten in de Bios draaide. Toen zijn we maar weer in de auto gestapt en zijn we naar Drachten naar de bioscoop gegaan. De film "Alles is Liefde" hebben we gekeken. Ik moet zeggen hij was leuk. Een echte 'Feel Good' movie. was een hele leuke avond.

Vanochtend lekker uitgeslapen, en daarna heb ik de runners kleren aangetrokken voor mijn prgramma. Ik moest 10 Km lopen. de eerste 2 Km lekker rustig en daarna 1/2 Km tempo en 1 Km rustig tot de 10 Km vol was. Ben vanaf huis naar d vaart gelopen, via 'it Syl' en 'Ritskeloane' op naar de Rijksstraatweg. Via Stateheide en de Kerklaan weer terug. Het ging op zich prima. Viel mij niks tegen. Gezien het late tijdstip van slapen en het tijdstip van lopen ging het uitstekend. Start van lopen circa 11 uur. Temperatuur was volgens mij net onder nul zo'n -1 a -2 graden. Alle raampjes van de auto's waren tenminste nog bevroren.

Na 2 Km rustig in een tijd van 12:33.7 ben ik aan mijn eerste snelle 500 meter begonnen. deze ging in een tijd van 2:25.5 daarna weer één kilometer rust, deze ging in 6:05.5 gevolgd door de 2e 500 meter tempo in 2:23.2. Ik was nu dus al 4 kilometer onderweg. Nu kwam weer een rustige kilometer in 5:52.3. de derde 500 meter ging in 2:22.5 gevolgd door weer een kilometer rust in 6:02.3. en zo ging het verder.
500 meter in 2:31.5
1000 meter in 6:01.0
500 meter in 2:27.9
1000 meter in 5:59.8
de laatste 500 meter ging in 2:29.8

Nog even lekker rustig uitlopen (was tenslotte bijna thuis) in 1:36.3 en thuis nog even naar de huiskapper. Even met de tondeuse erover, is het ook weer lekker kort.

Morgen is een rustdag, lekker relaxen. Dan kan ik er dinsdag weer volop tegenaan. Straks eerst de kinderen ophalen en vanavond de kerstboom optuigen.

Totale afstand voor vandaag is 10,21 Km
Totale afstand tot nu toe is 52,29 Km

It giet oan....

Eindelijk eindelijk, vandaag is de start van het schema. Ik begin vandaag met een 16 Km duurloop. Ik heb mezelf voorgenomen om rustig te beginnen en elke 5 km een versnelling in te zetten. Eens kijken of dat gaat lukken. Mijn route gaat via Sumar, richting kruising Klein Zwitserland. Op de kruising sla ik rechtsaf de Miensker op. Deze loop ik helemaal uit tot ik voor de brug bij Eastermar weer uitkom. Daar ga ik weer richting Burgum en dan op de kruising bij Klein Zwitserland ga ik nu weer rechtsaf richting Klein Zwitserland. Dan als laatste via het industrieterrein van Sumar weer de brug over naar Burgum. Totale afstand is 16,88 Km.

Snel mijn hartslagmeter weer opgezocht bleek de band zijn batterij leeg. Die moet ik vanmiddag dus maar vervangen. Dan maar even zonder hartslagmeter. Dus om circa 8 uur de schoenen aan en de deur uit. Op naar Sumar.

Mijn eerste 5 Km gingen in een tijd van 28 minuten en 40 seconden. Dit houdt in een gemiddelde snelheid van 10,5 Km/u. Het was wel even zoeken moet ik eerlijk zeggen, ik kon zeker in het begin niet een constant tempo te pakken krijgen. Ik was een beetje aan het jojo-en. De 2e 5 Km ging al een stuk beter, ik kon mijn tempo goed vasthouden en dat loopt een stuk prettiger moet ik zeggen. De 2e moest sneller dus even checken.........En ja hoor de 2e 5 km gingen in 28 minuten en 13 seconden, gemiddeld 10,6. De laatste 5 Km moesten weer een stapje harder en ik klokte de laatste 5 Km op 27 minuten en 43 seconden. Keurig 10,8 Km/u gemiddeld. De laatste en 16e kilometer heb ik gebruikt om lekker uit te lopen. Daar deed ik dan ook ruim 6 minuten over, gemiddeld 10 Km/u dus.


Al met al heb ik lekker gelopen, het ging goed. De laatste 5 kilometer was wel even doorzetten maar goed het is nog maar de eerste training. Als het over een paar weken maar beter gaat.


Vanmiddag gaan we eerst met zijn allen naar Theo en Froukje (vrienden van ons), daar brengen we de kinderen heen (Laura weet nog steeds van niks, zie dinsdag 11 december). Die slapen daar en Laura en ik gaan eindelijk eens met zijn 2-en uit eten en daarna naar de bioscoop. Welke film??? Dat weten we nog niet. Eerst vanmiddag maar even op visite misschien de stad nog even in, kunnen we vast 2 stoeltjes reserveren.

Tot morgen dan mag ik lekker 10 kilometer hersteltraining doen.

Totale afstand voor vandaag is 16,88 Km
Totale afstand tot nu toe is 42,08 Km

8 Km Wisseltempo

Met Laura ging het vanochtend al weer een stuk beter, ze heeft nog wel pijn maar die is goed te onderdrukken met wat pijnstillers.

Gisteravond training gegeven en daarna zelf nog een wisseltempo gelopen. Dit hield in dat ik elke km een ander tempo moest lopen. Dit is dezelfde training die in de eerste week van mijn schema zit (volgende week donderdag dus). Alleen in mijn schema moet ik 10 Km lopen. Gisteravond heb ik 8 Km gedaan. Ik moest beginnen met één kilometer in 6 minuten daarna 1 in 5 minuten en dan weer één in 5 minuten. Dit zijn snelheden van 10 Km per uur en 12 km per uur. Het is tevens een test om mijn tempogevoel te testen.

De eerste kilometer ging in 5:44.2 dat was dus 16 seconden te snel gemiddelde snelheid 10.6 Km/u waar het 10 moest zijn.
De tweede kilometer ging in 4:57.6 keurig dus gemiddelde snelheid 12.1 Km/u
De derde kilometer ging in 5:55.8 netjes, gemiddelde snelheid 10.1 Km/u
De vierde kilometer ging in 4:58.1, gemiddeld snelheid 12,1 Km/u
De vijfde ging in 5:55.7, gemiddeld 10.1 Km/u
De zesde in 5:05.0, gemiddeld 11.8 Km/u
De zevende in 6:03.8, gemiddeld 9.9 Km/u
De achtste en laatste in 5:04.6, gemiddeld 11,7 Km/u

Training was op zich redelijk zwaar, vooral om na een rustige kilometer weer een snellere te lopen. De laatste kilometers waren het pittigst. Dat is ook wel te zien aan de snelheden. Volgende week weer proberen maar dan 10 kilometer lang.

Totale afstand gelopen deze training 8,38 Km, daarnaast heb ik voor mijn eigen training training gegeven waar ik dus eigenlijk de waring up al gedaan heb. Op deze training heb ik totaal 6,03 Km gelopen.
Totale afstand voor vandaag is dan 14,41 Km
Totaal deze week (tot nu toe) 25,2 Km.

Bart Yasso (marathon test)

Op internet kwam ik een heel interessant stuk tegen. Ik wil deze absoluut met jullie delen. Lees het maar eens rustig door.

Yasso 800-tjes zijn een bedenksel van Bart Yasso. Bart Yasso is redacteur van Runner's World, die meer dan 50 marathons en ultramarathons heeft gelopen.

Door de eenvoud van de training is dit een beproefd middel geworden om zicht te krijgen op hoe het er voorstaat met je marathontraining. In wezen komt de Yasso-aanpak erop neer dat je traint tot je in staat bent 10 800-meter herhalingen te doen in de tijd die je van plan bent voor de marathon, waarbij dan de uren minuten worden en de minuten seconden. Als je dus in staat bent 10 x 800 te lopen in 2:59, dan kun je de marathon in principe net onder de 3 uur lopen. Het herstel tussen de 800-tjes is gelijk aan je 800-metertijd.Yasso pleit ervoor deze test voor te bereiden door al vroegtijdig te beginnen met bijvoorbeeld 6 800-tjes in het beoogde tempo en dat langzaam uit te breiden naar 10 herhalingen. Overigens is Yasso van mening dat dit voor iedere atleet een zinvolle training kan zijn. Hij noemt deze trainingen "strong but controlled" en dat klopt wel. Hij gaat dan overigens uit van 6 tot 8 herhalingen met bovengenoemd herstel. Ik heb gerekend en ik schat dat het tempo op ongeveer 105% van je omslagpuntsnelheid ligt of, als dat makkelijker rekent,: iets harder dan het tempo van je beoogde 10k-tijd.

In mijn geval komt dit dus neer op een 800 meter (1 ronde Ijsbaan) in 3 minuut en 45 seconden en dan 10 keer achter elkaar.

Storingsdienst

Vanmorgen met Laura (mijn vrouw) naar het ziekenhuis in Drachten geweest. Er moest een kies getrokken worden. Op zich ging alles prima. Ik ben daarna dan ook gewoon naar mijn werk gegaan, maar toen was de verdoving nog niet uitgewerkt. Ben benieuwd hoe ze zich vanmiddag gaat voelen.

Deze week heb ik storingsdienst, dat betekend dat ik tot 9 uur 's avonds gebeld kan worden om problemen op te lossen. Vanmiddag moet ik om 17:30 uur onderhoud plegen aan een van de belangrijkste systemen. Hopelijk gaat het allemaal goed en krijg ik niet te veel telefoontjes anders wordt de training voor vanavond niets. Gelukkig heb ik Jaring als back-up.

Voor vanavond heb ik een variabele interval training voor de loopgroep op het programma staan. Daarna ga ik voor mezelf nog een 10 Km wissel tempo lopen. Weer dezelfde training die ik volgende week ook moet doen. Eens kijken hoe het deze keer gaat. Ik moet 10Km lopen 1e km in 5 minuten, 2e km in 6 minuten, 3e in 5 minuten enzovoort tot de 10 Km.

Morgen vertel ik wel weer hoe het ging.

Pittig

De traing aan de groep was een groot succes. Iedereen vond het eigenlijk een leuke leerzame training. Wat opviel was dat iedereen de tempoversnelling verkeerd inschatte. Waar er ongeveer 15 seconde sneller gelopen moest worden werd er wel 30 seconden of meer sneller gelopen. Best lastig dus die snelheid inschatten.

Gisteravond heb ik na de training bij de Ijsbaan voor mezelf ook nog even een voorsprong genomen op de training van volgende week. Ik moet zeggen het voelde wel weer erg lekker aan. Eindelijk weer eens even lekker trainnen. Pittig was het wel. Ik was aardig uitgeput na de training. Ik was dan ook niet meer gewend aan de pittige interval. Thuisgekomen voelde het wel lekker voldaan. Een sessie bestond uit 5 x 400 meter met een dribbelpauze van 200 meter. En dat moest dan 2 keer, tussen de sessies zat een dribbelpauze van 400 meter. De 400 meters moesten afgelegd worden in circa 1 minuut 44 seconden. Best lastig in te schatten hoor. Ik ben begonnen na de training van de groep, de warming up had ik dus al grotendeels gehad. Vanaf Kiehool eerst nog een stukje duurtempo en van voor de Scapino begonnen met de eerste 400 meter. Mijn bedoeling was om naar de Pr. WillemAlexanderstrjitte. Dit is een ronde(eigenlijk vierkant) van 400 meter, elke zijde is mooi 100 meter. Elke zijde moest dus afgelegd worden in 26 seconden.


Hieronder zet ik even de tijden die ik achtereenvolgens gelopen heb op de 400 meters.


1e ---> 1:42.1
2e ---> 1:46.8
3e ---> 1:31.2 (veel te snel, dus)
4e ---> 1:37.9 (wel rustiger aan gedaan maar niet genoeg dus)
5e ---> 1:41.3

Dribbelpauze van 400 meter

6e ---> 1:40.8
7e ---> 1:45.1
8e ---> 1:44.7
9e ---> 1:44.0
10e --> 1:42.0

De tweede sessie ging dus een stuk beter. Maar kwam dat nu door de vermoeidheid of door het beter inschatten van de snelheid. Volgende week dinsdag doe ik dezelfde training weer.

Ik heb lekker getraind, voelde goed maar merktte het wel. Weer was lekker, op de autoruiten was al ijs te zien. Nu donderdag kijken hoe het gaat.

Gelopen voor mjin eigen training: 7,79 Km voor het trainen geven heb ik ongeveer 3 Kilometer gelopen. Totaal van deze avond dus 10,79 Km.

Vanavond trainen en training geven

Vanavond ga ik eerst training geven. We gaan naar de ijsbaan. Daar kunnen de lopers mooi 800 meter ronde's lopen. De kern voor vanavond. Ze moeten totaal 5 ronden van 800 meter lopen en elke ronde moet sneller dan de vorige. Liefst tussen de 5 en 10 %. En da's best lastig. We zien wel hoe het zal lopen.

Daarna ga ik voor mezelf nog even trainen. Ook daar ben ik benieuwd naar. Deze is als voorbereiding op het schema wat komend weekend start. Moet trouwens nog wel even kijken hoe ik dat in het komend weekend pas. Ik vertel later wel waarom. Daarnaast hebben we afgelopen weekend ook bij de Karwei allerlei verf en behang gekocht. Ook dat moet ik inplannen zodat ook de kamertjes van mijn beide zonen in een nieuw jasje gestoken worden. En dan moet onze eigen kamer ook nog. Mogelijk komend voorjaar ook nog een verbouwing. Druk druk druk.....

Is het wel slim om de marathon te gaan lopen? Dat is de vraag die ik mezelf steeds vaker ga stellen. Maar ja effe doorzetten....Het moet te plannen zijn. als ik me maar aan mijn eigen strakke schema hou.

De tijd zal het leren. Ik hou jullie op de hoogte

Vet en Log

Ik voel me nu al een paar dagen vet en log. Ik kan niet wachten tot ik komend weekend kan beginnen met de trainingen. Deze week nog even training geven op dins- en donderdag. Kan ik direct even kijken hoe het bevalt als ik zelf daar achteraan ga trainen. Er is geen andere mogelijkheid. Mijn trainingsdagen zijn. Zaterdags lange duur, zondag een herstelloopje. De maandag wordt een rustdag. Dinsdag wordt pas echt een drukke dag. Eerst geef ik mijn zoon keepertraining bij de voetbalvereniging, daarna geef ik training aan de hardlopers van loopclub Rapido en daarna moet ik nog voor mezelf aan het trainen dit zal 99 van de 100 keer een interval zijn. Woensdag heb ik weer een rustdag, he he eindelijk. Dan kan ik donderdags om de week training geven en daarna zelf trainen of trainen bij de loopclub of voor mezelf. Vrijdag ga ik dan naar de sportschool voor de krachttrainingen. En dan de zaterdag weer de lange duur etc.........En zo gaan we door tot aan 13 april.

Maar nu voel ik me moe, bleeeeeehhhh niks aan. Wordt tijd dat ik weer wat ga doen.

Nog even en dan start het schema

Nu heb ik nog even rust maar over ongeveer 1 1/2 week barst het schemaplezier weer los. Ik heb er op zich wel zin in. Ik ben benieuwd of ik mijn tijd die ik in mijn allereerste marathon (die van Leeuwarden) kan verbeteren. Daar heb ik 4 uur 5 minuten en 46 seconden. De komende zal zeker onder de 4 uur moeten. Daar gaan we tenminste wel voor. Ik ben benieuwd. Hier hou ik jullie op de hoogte van mijn vorderingen. Mijn ups en downs.

Kom dus gerust nog eens langs.