Nog 5 dagen en een lesje in raceopbouw....

Over 5 dagen is het dan eindelijk zover de Fortis Rotterdam Marathon. Over het schema kan ik me niet meer druk maken. Zo ook over de gewrichten, marathonpijntjes etc. Deze komen en gaam wanneer het ze uitkomt. Ik voel wel dat het lichaam er helemaal klaar voor is. Dus nu de geest nog. Dus ben ik zo langzamerhand me aan het voorbereiden.


Zoals ik deze week al eerder zei. Hoe ga ik het doen. Welek eindtijd hou ik voor ogen. Insteek is binnen de 4 uur. Dus dan ga je kijken. Welk loopschema past daarbij. Dan nog de keuze uit de positive split, de negatieve split of juist constant gaan lopen. En op welke eindtijd ga ik dan weg?


Even uitleg bij de diverse loopmanieren:


Positieve split:
De loper vertrekt behouden en gaat aan het einde van de race zijn tempo verhogen. Het tweede gedeelte van de race zal dus sneller zijn dan het eerste.


Negatieve Split:
De loper gaat sneller van start en kijkt in principe hoe lang hij dit vol kan houden. Daarna gaat zijn tempo naar beneden.


Constant:
Deze spreekt eigenlijk voorzich. De loper probeert gedurende de race zijn kilometertijden gelijk te houden.


Dit ga ik even vertalen naar een loopschema op de dag zelf:


Constant lopen
Om een eindtijd te halen die binnen de 4 uur ligt moet het gemiddelde tempo rond de 10,5 Km/u liggen. Dit houdt in dat de 5 kilometers afgelegd moeten worden in 28:30. Als ik alle 5 Km in 28:30 loop dan heb ik een eidntijd van 3:59:20 (heb ik dus 40 seconden speling).

Negatieve split:
Ik ga dan dus sneller weg (ben nog topfit heb geen 30 kilometer in de benen etc.)
Ik vetrek dan bijvoorbeel dop 25:30 per 5 Km. Dat is 11.8 Km/u. Daarna kan het alleen maar langzamer gaan want ik weet vantevoren dat ik deze snelheid geen 4 uur volhou. Stel dat ik dit 10 km volhou. Zelfs wat verlies en de tweede 5 kilometer in 26 minuten doorkom. Dan heb ik 10 km gelopen in 51:30 (gem. is dat 11,6 Km/u). Daarna zal het tempo (misschien zelfs al eerder) omlaag gaan. En dat gaat soms in grote stappen. De winst die ik geboekt heb ten opzicht van het constante schema is 6 minuten (in principe is dit ongeveer 5 a 6 kilometer). Dus dat is eigenlijk nog niks. Aan het einde is het dan niet ondenkbaar dat de snelheden dusdanig zakken dat de laatste 5 kilometer in meer dan 35 minuten gaat. Het verlies op het einde van de race is dus eigenlijk groter dan de winst aan het begin. Deze manier van lopen wordt slechts een handjevol atleten goed beheerst.

De Positieve Split:
Deze tactiek wordt eigenlijk het meeste toegepast. Men gaat wat behoudend van start en kijkt of er aan het einde van de race nog wat reserves in het lichaam aanwezig zijn om het tempo langzaam op te voeren. Als dit niet lukt zal in veel gevallen het tempo gelijk blijven als in het begin of een klein beetje zakken. Grote truc hierbij is echter wel dat de versnelling niet te snel ingezet wordt (zoals in het voorbeeld te zien is). Dan heb je dezelfde situatie als bij de negatieve split. Timing is dus van groot belang bij de positieve split. Hiervoor is gewoon een hoop training (lees proberen in wedstrijdjes) voor nodig om je grenzen te leren kennen.
Dus bijvoorbeeld starten op 28:30 per 5 kilometer en proberen te versnellen zo in de laatste 15 kilometer naar 5 Km tijden van binnen de 27 minuten en 27:30.

Ik ga zelf denk ik weg op een positieve split. Maar wel met in het achterhoofd dat versnellen mogelijk niet tot de opties behoort. Dit houdt in dat ik wegga op een 5 Km tijd van rond de 28 minuten. Dan bouw ik elke kilometer 30 seconden reserve op. dat is dan 2:30 per 5 kilometer. dus als ik dat tempo vast kan houden zou ik 3 uur en 50 minuten lopen.

Verderop in de week zet ik mijn gedachte loopschema wel online.